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De volta aos treinos (e, quem sabe, ao corpitcho de antes)!



O pós-parto traz uma série de desafios para a mulher. É preciso aprender a conviver com as poucas horas de sono, com a mudança hormonal e com a falta de tempo para cuidar de si mesma. Por isso, retomar as atividades físicas pode ser um grande desafio.

Para tirar algumas dúvidas frequentes e incentivar essa retomada, conversamos com a personal trainer Rebeca Cândido. Veja abaixo as dicas e orientações passadas por ela.


Ops: Quando é possível retomar os treinos?

Rebeca: A mãe pode voltar a treinar a partir de 45 dias após o parto, desde que tenha autorização médica. É importante lembrar que ela deve voltar aos poucos, com um treino de readaptação, principalmente se passou pela cesárea. Além disso, como a produção de leite consome bastante energia, a alimentação deve ser balanceada e os exercícios precisam ser leves para não prejudicar a amamentação.


Ops: Qual a importância de realizar exercícios após o nascimento do bebê?

R: O exercício auxilia no controle do peso e libera hormônios da felicidade (endorfina e serotonina), que ajudam a minimizar eventuais efeitos da depressão pós-parto.


Ops: Há alguma indicação para o horário do treino?

R: Quanto mais intenso o exercício, mais lactato (ácido lático) é produzido e esse ácido fica presente no leite por até duas horas após o treino. Para evitar o desmame prematuro por conta do sabor do lactato, o ideal é que a mãe programe o treino de acordo com as mamadas ou tire o leite antes de fazer exercícios.


Ops: As mulheres têm mais dificuldade de emagrecer depois de terem filhos?

R: Ao amamentar a mulher produz um hormônio chamado prolactina, que inibe a produção de outros hormônios como estrogênio, progesterona e testosterona. Com isso, a mulher tem uma redução da massa magra. Ela pode até verificar uma redução do peso, mas a qualidade da composição corporal não é a mesma.

É importante iniciar um programa de atividade física para aumentar a massa muscular. Isso porque, quanto mais músculos, maior o gasto calórico.


Ops: Quais exercícios são mais recomendados para a retomada?

R: Na fase final da gravidez, o corpo da mulher libera um hormônio chamado relaxina que ajuda a relaxar os ligamentos e as articulações para o momento do parto. Por isso, após o nascimento do bebê, a mãe tem uma redução da força muscular e precisa trabalhar o fortalecimento dos membros superiores, inferiores e da região do core. Alguns dos exercícios indicados são: agachamentos, sustentação de pernas, chutes, elevação pélvica, abdominal e pranchas. Além disso, também é importante fazer exercícios aeróbicos que contribuem com o sistema cardiovascular.

O ideal é que sejam feitos exercícios de leve a moderados, de três a cinco vezes por semana, por 30 minutos ou mais.


Ops: Quais as dicas para quem não consegue ir à academia e precisa treinar em casa?

R: A dica mais importante é criar uma rotina. A mãe deve estabelecer os dias da semana e horários em que os treinos serão realizados. Dessa forma, ela passa a ter um compromisso com a própria saúde.

Ela deve buscar a orientação de um profissional de educação que poderá dar as orientações e criar um treino personalizado, de acordo com suas dificuldades e necessidades. Há diversos profissionais que atendem virtualmente e podem ajudar neste momento. Caso não seja possível, a mãe deve iniciar com caminhadas leves e seguir os exercícios de fortalecimento e isometria indicados na resposta anterior.


Ops: Quais exercícios podem ser feitos para fortalecer o abdômen e melhorar a diástase?

R: É importante ressaltar que abdominais tradicionais podem piorar a diástase no puerpério. O mais indicado é fazer variações de exercícios de isometria, como pranchas (frontal e lateral), e exercício hipopressivo, que consiste em tentar aproximar o umbigo das costas, principalmente quando estiver sentada.


Ops: Como fortalecer o assoalho pélvico?

R: No período entre seis e oitos semanas após o parto, a mulher pode apresentar dificuldade de contração e controle da bexiga. Um bom exercício é se sentar em uma bola e contrair o máximo possível da região do assoalho pélvico. Se ela fizer três séries de dez repetições todos os dias, será possível obter resultados em pouco tempo.


Tem alguma dúvida ou quer saber mais sobre os exercícios pós maternidade? Deixe aqui embaixo seu comentário!



Fonte: Rebeca Cândido - personal trainer (@personalrebeca)

Redação: Eliene Costa

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